Как не волноваться перед выступлением на публике

Свои страхи, фобии есть у каждого человека. Одним людям необходимо рассказывать об ощущениях, волнениях, другим свойственно держать в тайне все переживания. В жизни мы постоянно вынуждены обращаться к массовой аудитории, например, в очереди к врачу или на родительском собрании в школе. В такие минуты многим людям сложно сформулировать свою мысль, уверенным голосом ее высказать. Причиной этому служит страх публичных выступлений.

Нам предстоит обсудить это явление. Мы разберем особенности страха накануне публичного выступления, найдем способы для преодоления этого явления.

Что такое страх публичных выступлений и почему он возникает?

Тревожиться перед произнесением общественной речи — абсолютно физиологичное явление. Неприятности случаются, когда переживаниям нет конца или они уже стали влиять на самочувствие человека. Тогда можно говорить не о простых волнениях, а о страхах.

Одна из форм социальных фобий — боязнь публичных выступлений. Научным термином этот вид страхов называют глоссофобией.

Если перевести это слово с греческого языка, то в дословном переводе оно означает «боязнь языка/говорения».

Страхи возникают в нас тогда, когда от нас не зависит контроль над ситуацией или какие-то жизненные факторы. Например, люди зачастую страшатся летать на самолете — приходится находиться на большом расстоянии от земли, в ограниченном пространстве, не представляя, как действовать в аварийной ситуации. Поэтому для искоренения страха берем положение дел под собственный контроль, обретаем уверенность в себе.

Причины глоссофобии

Каждая личность уникальна, ее страх к публичным выступлениям различается в соответствии с субъективными особенностями.

Самыми частыми виновниками глоссофобии бывают:

• Перенесенные в детском возрасте психологические травмы.
• Неудачная попытка выступления на публику.
• Ничтожная самооценка, осуждение себя, поношение.
• Беседы с людьми, находящимся в такой же ситуации из страха искусственного навязывания тревоги.
• Наступивший в данный момент стресс, депрессия, другие психические расстройства.
• Черепно-мозговые травмы, осложнения, с ними связанные, а также другие болезни.
• Порой человека страшит не само публичное выступление, а сопутствующие факторы: большое количество людей или открытое пространство сцены.

Признаки страха перед аудиторией и почему нельзя его игнорировать

Научное название у боязни сцены, общественных речей — глоссофобия. Этот вид фобии самый распространенный среди человечества. Он опережает даже арахнофобию (боязнь пауков), клаустрофобию (страх находиться в замкнутом пространстве), акрофобию (страх высоты). 95% населения земли страшится выступать перед аудиторией.

Эта боязнь становится серьезной проблемой для оратора. За страх перед произнесением речи, как и за другие виды страхов, в мозге ответственна миндалина амигдала. Когда выступающий поднимается на сцену, его глаза видят много незнакомых людей. Мозг, получая информацию, не знает, опасны ли эти люди. Для подстраховки амигдала включает запуск реакции «бей-беги».

Страх сигнализирует об опасности, в то же время подсказывает нервной системе о том, что от волнения можно забыть что-то важное. Например, тревога показывает, что мы не знаем людей в зале, их заинтересованность в теме выступления. Не имеет смысла подавлять волнение.

Страх выступать перед публикой проявляется следующими симптомами:

• повышенным давлением, увеличенным количеством сердечных сокращений;
• повышенной потливостью;
• чувством жара или озноба;
• дрожью рук, ног;
• ощущением «ватных» конечностей;
• недостатком воздуха;
• напряженностью мышц тела;
• сухостью во рту;
• навязчивым желанием сходить в туалет.

Внешнее проявление боязни выступать на публике

• Ощущение беспокойства, тревоги от одной мысли, что скоро нужно будет выходить на сцену, говорить.
• Уклонение от обстоятельств, в которых обращают внимание на персону человека.
• Характерные бессознательные потряхивания головой.
• Впечатление спутанности мыслей.
• Неуверенный голос.
• Запутанные, непонятные фразы с долгими паузами, покашливанием.
• Иногда возможно вздрагивание тела, позывы к тошноте, физическая неспособность говорить.

Способы борьбы со страхом

Рассмотрим поэтапные рекомендации о том, как побороть волнение перед выступлением:

• Как подготовиться к началу выступления.
• Как изжить страхи во время произнесения публичной речи.
• Как вести себя, завершив мероприятие.

Перед выступлением

Определите, чего боитесь

Один из самых эффективных методов, как преодолеть страх публичного выступления — обозначить свои ощущения, найти настоящую причину их появления. Этим лучше займитесь не в день проведения, а заблаговременно. Вообразите себе, что вам нужно будет выходить на сцену к большой аудитории, вас будет экзаменовать строгий профессор или целая комиссия. От каких ощущений у вас побежал «мороз» по коже? Что конкретно вас волнует, вызывает тревогу? Источники страхов могут быть разные: наблюдательность слушателей, боязнь допустить ошибку, волнение, что ошибочная фраза насмешит людей, страх не уложиться в выделенный лимит времени.

Как справиться с волнением перед выступлением: будьте снисходительны к себе

Для большинства людей свойственно чувствовать себя неуверенно, высказываясь на большую аудиторию. У многих начинающих ораторов складывается впечатление, что слушатели только для того внимательно слушают, чтобы критиковать, придираться к каждой неправильной букве. Это, к счастью, не так. Аудитория почти не замечает небольшие запинки, остановки, ошибки, а если заметит, то с легкостью простит.

Разрешите себе иногда допускать оплошности, и вы устраните одну причину для тревог и страхов. У опытных ораторов есть на вооружении такой прием — они нарочно допускают ошибку. Например, пишут на доске дату рождения Пушкина, вместо обычной текущей. Или демонстрируют не ту презентацию, сразу же привлекают внимание всех, улыбаясь, исправляют недочет. Такой прием поможет оратору расслабиться, наладить общение с участниками встречи.

Как побороть страх публичных выступлений: проживите негативное развитие событий

Для понимания природы своей боязни, устранения тревоги задайте себе вопрос: что самое страшное произойдет, если ваша речь или ответы окажутся безуспешными? Самым частым ответом будет: «Все будут смеяться надо мной», «Я получу плохую оценку», «Мне не удастся набрать баллов», «Меня назовут неудачником». Не ограничивайтесь самыми частыми причинами — подключите фантазию, назовите самые невероятные версии. Вообразите «в цвете» самый страшный исход , далее представьте, как вы разбираетесь с последствиями. Когда страхи рационализируют, озвучивают, то они уменьшаются, с ними легче справляться. Еще один вспомогательный эффект от этого упражнения — заранее появляются запасные действия на случай неудачи.

Разработайте план Б

Хорошо подумайте над возможными ситуациями, которые иногда возникают, выстройте план работы над ними. Как поступить, если к последствиям такого масштаба я не окажусь готовым? Какой альтернативный сценарий можно применить в этих обстоятельствах?

Имея запасной план, вы снизите уровень стресса и с уверенностью адаптируетесь к непредвиденным условиям на сцене.

Учитесь управлять тревогой

Между психикой и физиологией человека существует тесная взаимосвязь. Если возникает страх, то ускоряется дыхание, возникает мышечное напряжение. Возможна обратная реакция: при контроле дыхания и мышц можно стабилизировать эмоциональный статус. Правильным дыханием можно не только успокоиться, но и повлиять на темп речи, придать голосу глубину.

Как не волноваться перед выступлением на публике: примите удобную позу сидя, закройте глаза, сконцентрируйте внимание на ощущениях тела. Проконтролируйте, какие мышцы напряжены, на каких участках есть мышечный зажим. Проверяйте, начиная с головы: мимические лицевые, шейные, плечевые, мышцы рук, живота, ног. На глубоких вдохах направляйте внимание на нужный участок тела, добивайтесь его расслабления. Понадобится 5-10 минут.

Переместите внимание на положительные моменты. Умение смещать фокус внимания тренирует мозг, обучает не страшиться. Чтобы эта практика работала, нужно ее регулярно повторять: репетировать и осознанно фокусироваться на позитиве. Появляются новые нейронные связи, боязнь постепенно уходит.

Физические упражнения

При страхе в кровь выбрасывается большое количество гормона адреналина. На него реагируют практически все органы, функции организма: сердечно-сосудистая система, обмен веществ, мышечный тонус, нервная система.

Чтобы избавиться от страха, нужно избавиться от этого «груза», от излишков адреналина и индуцированной им ненужной энергии. В этом хорошо помогают занятия физическими нагрузками. Начните утро в день выступления с упражнений на все группы мышц. Можно выйти на пробежку, сходить в тренажерный зал или выполнить утреннюю зарядку.

Как не нервничать перед выступлением — сделайте упражнения на расслабление:

• Медленно поднимите, затем опустите плечи. Пригните голову к правому, потом к левому плечу. Поднимите руки, резко опустите их вниз, будто стряхиваете воду. Потрясите кистями, расслабляя ладони, пальцы. Повторите все элементы по 2-3 раза.
• Примите комфортную позу (стоя, сидя, лежа). Напрягайте изо всех сил, затем расслабляйте отдельные группы мышц: шейные, плечевые, предплечья, спины и живота, ягодичные, бедренные, голени. При этом снимаются спазмы, расслабляется тело. Уходит лишняя напряженность, гиперактивность.

Дыхательные упражнения

• Когда человек испытывает стресс, в крови увеличивается количество кислорода, а уровень углекислого газа снижается. Для восстановления баланса необходимо пополнить запас недостающего компонента. Сложите ладони в лодочку, накройте дыхательные органы, спокойно делайте глубокие вдохи в течение 3-4 минут. Эта тренировка помогает обрести душевное спокойствие, если не знаете, как убрать волнение перед выступлением.
• Для следующего упражнения примите удобную позу. Начните медленные вдохи/выдохи. Посчитайте длительность вдоха в секундах. Также повторите на выдохе. Внимание сосредоточьте на подсчете секунд, остальные мысли отбросьте. Главная цель — добиться одинаковой продолжительности вдоха / выдоха. Дыхание при этом только носовое.
• Упражнение, похожее на предыдущее, под названием «5-7-9». Уединитесь в тихом спокойном месте, сядьте удобно, медленно и глубоко вдохните носом. Продолжительность вдоха должна соответствовать пяти сердечным ударам. Чтобы точно подсчитать, приложите руку на зону сердца. Далее задержите вдох на семь ударов сердца. Выдохните так, чтобы сердце успело пробить девять ударов. Повторите цикл 10-12 раз.

Двигайтесь под музыку

Некоторым спикерам специальной подготовкой служит прослушивание любимой музыки или даже танцевальные движения под нее.

Можно включить себе в наушники мотивирующую мелодию, подвигаться. Вы сами поймете, что для вас лучше — музыка, несущая энергию, поднимающая настроение или такая, под которую легче расслабиться, настроиться на предстоящее событие. Но, все-таки, главное — движение.

Осторожно с бодрящими напитками

Даже если подготовка к вашему выступлению затянулась за полночь, не взбадривайте себя без меры кофе. Кофеин взаимодействует с аденозиновыми рецепторами, после этого нервные клетки стимулируют, а затем увеличивают деятельность нейронов. В итоге гипофизом вырабатываются гормоны, заставляющие надпочечники вырабатывать адреналин.

При переизбытке кофеина или при стрессе происходит дрожание рук. Это может быть у человека, когда каждый из факторов действует отдельно, а накануне выступления они сработают вместе.

Профилактика страхов

Поразмышляйте, что бы вы делали, если бы самое плохое уже произошло. Потом подумайте над тем, как не бояться выступать на публике: «Можно ли сейчас что-то сделать, чтобы не произошло страшных событий или хотя бы уменьшить масштаб последствий?». Запишите ответы, приходящие в голову.

Здесь главное описывать все страхи — не давать им оценку, не избегать их из опасения накликать беду.

Во время выступления

Улыбнитесь

Оратор владеет мощным инструментом — улыбкой. С ее помощью можно расположить к себе людей, а спикеру поможет снять напряжение мышц челюсти, губ, шеи.

Не останавливайтесь на ошибке

Если вы оплошали, продолжайте свой рассказ по теме встречи, не привлекая внимания. Вероятнее всего, кроме вас, ее никто не заметит.

Не фиксируйтесь взглядом на чем-либо

У многих ораторов есть плохая привычка — «зацепиться» взглядом на одном наиболее симпатичном человеке из зала и рассказывать только ему. Визуально поделите аудиторию на зоны, чередуйте обращение к каждой из них.

Не забывайте шутить

Смех способен разряжать обстановку, снимать напряжение, располагать к себе слушателей. Если во время вашей речи у кого-либо непрерывно звонит телефон, с улыбкой скажите: «Замечательно, кто-то рвется хотя бы по телефону послушать, о чем мы разговариваем». Когда в зале вы увидите улыбки в ответ, то и вам станет легче справиться с проблемой, как побороть страх сцены.

Используйте «приёмы уверенности»

Одному помогает настроиться определенная одежда, например, деловой пиджак. Другому нравится держать в руке что-то небольшое, например, авторучку. На кого-то благотворно действует каштан «на счастье» или амулет в кармане. Применяйте все, что придаст вам уверенность.

Приосаньтесь — встаньте, распрямите плечи, поднимите подбородок. Сделав это, сразу ощутите уверенность. Постарайтесь подольше оставаться в таком расположении духа. На выступлении сделайте также, чтобы вновь быть «на коне».

Обретите уверенность с помощью приятных воспоминаний. Припомните обстоятельства, при которых вы недавно чувствовали свою силу, спокойствие. Вновь постройте ту ситуацию с мельчайшими подробностями, вы ощутите, как приходит расслабление, невозмутимость.

Берите контроль над ситуацией

Постройте свою стратегию для работы в неожиданных обстоятельствах, применяйте ее, когда это нужно.

Задайте себе вопрос: если это произошло, как я поступлю, чтобы справиться с неожиданностью?

Например, начальника срочно вызвали из аудитории: «У Бориса Львовича срочные дела. Если кто-то из вас тоже спешит — пожалуйста, я пойму. А мы продолжаем».

После выступления на публике

• Не забудьте похвалить себя за большой объем проделанной работы, за то, что смогли преодолеть свою боязнь.
• Сделайте анализ своих ошибок, оцените адекватно речь. Объективная оценка поможет отрабатывать навыки.
• Пригласите родственника, друга побыть на вашей рабочей встрече, чтобы он произвел видеосъёмку, с помощью которой вы можете:
  1. Анализировать все хорошее и плохое в речи.
  2. Узнать, изменить для лучшего восприятия свой тембр, скорость, эмоциональность речи.
  3. Увидеть со стороны манеру своего поведения: особенности позы, жестов, мимики, наличие пауз.
• Если создается ощущение, что вам недостаточно опыта выступления перед публикой, запишитесь на курсы ораторского мастерства.
• Неплохую теоретическую базу можно получить, занимаясь в кружке журналистики или театральной студии. Общение с разными коллегами дает полезные знания, которые пригодятся не только в работе, но и обычной жизни.
• У многих публичных людей возникает страх публики перед выступлением. Но благодаря работе над собой они достигают успешных результатов.
• Если у вас боязнь публичных выступлений, перешагните через нее, смело смотрите на страх, преодолевайте его.

Выступайте

Чем больше, чаще вы будете практиковаться, тем быстрее вы избавитесь от фобии. Ищите удобный случай выйти к аудитории или организуйте его сами, принимайте участие в школьных самодеятельных номерах, подготавливайте сообщения, презентации к урокам, делитесь историями в компании близких, друзей. Постепенно вы привыкнете к частому вниманию, пройдет напряжение, боязнь неудач. Это поможет вам в ответственный момент сосредоточиться, чтобы сдать экзамен, прочесть доклад, презентацию.

Уменьшайте неопределённость

Чем ниже уровень неизвестности, тем менее заметно проявление страха.

Рассмотрим, как можно снизить неопределённость.

Не жалейте времени на подготовку

Зачастую страх оратора связан с неполноценным пониманием темы, плохой организацией площадки проведения, новыми условиями. Последствия этих проблем можно уменьшить или вовсе избежать, если тщательно обдумать все этапы мероприятия.

План подготовки к выступлению:

• Продумайте структуру доклада.
• Изучите материал, подготовьтесь к возможным вопросам участников.
• Составьте тезисную схему, по которой будете рассказывать. Выпишите ключевые фактические данные: статистику, имена, названия, термины. Используйте эти заметки на выступлении.
• Предположите вопросы, которые могут поступать от аудитории, подготовьте ответы.
• Отрепетируйте выступление: потренируйтесь перед родными или друзьями, повторите текст у зеркала или запишите на камеру. Если нет времени репетировать всю речь, проговорите вслух хотя бы вступление и заключение.

Проверяйте заранее технику и презентацию на площадке

В ваших интересах позаботиться о техническом оснащении, исправности работы освещения, звука, видеопрезентации. Попросите помощников настроить оборудование до вашего выступления.

Посмотрите, как отображаются шрифты, не искажены ли картинки? Проверьте запуск видео. Есть ли звуковое сопровождение? Где переключаются слайды презентации? Подержите в руках микрофон, найдите кнопку включения. Побудьте на сцене: где вы будете стоять?

Эти нюансы важны, от них зависит ваш настрой. Подумайте, как не волноваться на сцене, что еще можно сделать предварительно.

На всякий случай припасите «пожарный комплект». Подготовьте раздаточный текст с информацией, вошедшей в презентацию. Это нужно, если произойдет форс-мажорная ситуация: отказ техники, несовместимость форматов. Вы раздадите участникам листы, избежите неприятности.

На личном телефоне отключите все сигналы, чтобы никто не смог вас побеспокоить в решающий момент.

Проведите репетицию на площадке

Перед важным событием это хорошее начало.

• если есть возможность, познакомьтесь с атмосферой места выступления, осмотрите его, постойте за трибуной. Вообразите, что зал уже полон участников. Тогда в реальной ситуации вы уже не испугаетесь этого;
• если такой возможности нет, тогда подключите фантазию, мысленно представьте себя в роли оратора, вообразите полный зрительный зал.

Если ваше выступление будет проходить вне сцены, то просто побудьте в зале. Осмотрите обстановку помещения во всех деталях: цвет штор, расстановку стульев, оформление стен, светильники. Придя на площадку в день события, вы уже почувствуете себя увереннее, ведь там все уже для вас знакомо.