Страх публичных выступлений – глоссофобия

Только 5 % человечества никогда не испытывало страх публичных выступлений. Остальные боятся выступать перед аудиторией, причем уровень стресса может меняться от легкого волнения до панических атак, обмороков. Человек — животное социальное, перспектива провала перед людьми, мнение которых для него важно, вызывает сильную тревогу.

Боязнь публики затрагивает всех, независимо от пола, возраста, социального статуса. Эта фобия по популярности уступает лишь страху смерти, но американские исследования показали, что в США большинство предпочтет умереть, чем солировать перед большой аудиторией.

Любопытно, что мировые звезды первой величины подвержены страху публичных выступлений, некоторым артистам фобия реально мешает жить. Блистательная Барбара Стрейзанд 27 лет не выходила на сцену после того, как забыла слова песни на концерте в Нью-Йорке перед 135-тысячной толпой поклонников. Только длительная работа с психотерапевтами помогла ей преодолеть ужас перед новым провалом.

Шикарная Адель не устраивает мировых турне, потому что страдает паническими атаками на сцене. Бывало, что она сбегала с собственных концертов. Бенедикт Камбербэтч, Джим Керри, Робби Уильямс, даже великолепный оратор Уинстон Черчилль испытывали страх публичных выступлений и искали пути его преодоления.

Стадии глоссофобии

У страха публичных выступлений, как у большинства фобий, есть научный термин: глоссофобия, или логофобия — так называется одно из самых частых тревожных расстройств. В переводе с древнегреческого глоссофобия — боязнь языка. Термин объединяет разные проявления: боязнь разговаривать с людьми, выступать перед большой аудиторией, начать заикаться, даже произносить отдельные слова.

Волнение перед публичными выступлениями — нормальная реакция, но может стать серьезной проблемой, если перерастает в панический страх. Для социальной успешности важна самопрезентация, но глоссофобия делает из человека социофоба, неблагоприятно влияет на сценарий жизни в обществе, вплоть до развития аддикций, тяжелых психических расстройств. Сталкиваясь с боязнью публичных выступлений, нужно правильно оценить степень проблемы, искать способы, как преодолеть страх.

Степень нарастания тревоги можно определить по 10-балльной шкале, где 0 — абсолютное спокойствие, 10 — неконтролируемая паника. В диапазоне с 1 до 5 легкое волнение перерастает в реальный страх, с этим человек может справиться сам. Глоссофобия выше 5 баллов требует помощи специалистов.

Важно адекватно оценивать свое состояние, не доводить до паники, которая парализует волю, приводит к разрушительным последствиям.

Природа фобии публичных выступлений

Чтобы знать, как преодолеть страх перед публичным выступлением, нужно понимать механизм его возникновения и истинные, подсознательные причины фобии.

С точки зрения физиологии страх — древнейшая биохимическая реакция мозга на опасность, в результате в кровь выбрасывается доза адреналина. За реакцию отвечает древний отдел мозга гипоталамус, который помогал животным еще на заре цивилизации быстро сконцентрироваться, отразить удар извне.

При реальной угрозе жизни реакция «бей или беги» объяснима. Зачем же гипоталамус запускает адреналин, когда всего лишь нужно выступить перед слушателями? Источник проблемы — подсознательные причины, связанные со страхом оказаться отвергнутым обществом. Именно они запускают биохимическую реакцию. Первопричины боязни публичных выступлений зависят от личности, бэкграунда человека:

• детские травмы — унижения в классе, постоянная критика родителей;
• травмирующий опыт выступления в прошлом;
• заниженная самооценка — например, мысль «кто я такой, чтобы меня слушали другие»;
• страх быть осмеянным, освистанным, непонятым;
• волнение, навязанное «доброжелателями» извне — если спикеров рядом с вами трясет, то, вероятно, затрясет и вас;
• состояния депрессии, последствия черепно-мозговых травм, обострения хронических заболеваний;
• страхи, опосредованно связанные с боязнью выступления, например, певица Кэти Перри боится, что толпа прорвет оцепление и проникнет на сцену.

Триггеры страха публичных выступлений

Спусковым крючком для паники может оказаться все что угодно: зависит от прошлого опыта человека, его блокировок. Триггеры бессознательно запускают тревожную реакцию, их сложно отследить, но как тогда справиться со страхом публичных выступлений? Нужно докопаться до сути.

3 основных фактора запускают боязнь публичного выступления:

• Неизвестность.
  Когда ситуация нова для нас, мы не может ее контролировать, т. к. не знаем, чего ожидать. Неизвестность запускает панику из-за отсутствия контроля.
• Риск.
  Чем выше цена провала публичного выступления, тем сильнее боязнь: на важной презентации, защите диплома мы боимся сбиться, забыть, как называется сложное понятие, не ответить на каверзные вопросы. Риск потерять авторитет, завалить результаты сложной работы запускает страх даже у опытных спикеров.
• Внешние обстоятельства.
  В состоянии волнения мы остро реагируем на внешние раздражители, которые в комфортной ситуации даже не заметили бы. Звонок мобильника, чей-то смешок, кашель, резкий шум за окном, замена конференц-зала, задержка начала выступления — любая мелочь может стать триггером тревожной реакции.

Когда страх становится проблемой

Совсем не бояться публичных выступлений плохо, так как волнение и выброс адреналина — непременные спутники заинтересованного, воодушевленного оратора. Адреналин «зажигает» спикера, помогает поймать нужную волну, заразить аудиторию интересом к выступлению. Нет эмоций — нет огня. Сильные эмоции заставляют нас двигаться вперед. Волнение — отличная мотивация подготовиться, выложиться перед аудиторией на 100 %.

Адреналин — стимулятор для выступающего, но в слишком больших дозах он парализует человека, лишает воли. Перерождение волнения в панику становится настоящей проблемой, способной испортить карьеру и навредить репутации, поэтому так важно взять ситуацию под контроль.

Как проявляется страх публичных выступлений

Выброс в кровь адреналина сопровождается целым букетом физиологических реакций. Сила проявления симптомов зависит от уровня стресса:

• высокий пульс и давление;
• сильный жар или озноб;
• повышенная потливость;
• тремор;
• «ватные» ноги и руки;
• удушье;
• тошнота, расстройство желудка, «медвежья» болезнь;
• проблемы с голосом вплоть до полного исчезновения;
• спазмы мышц, неестественная жестикуляция, мимика;
• «горящее» или бледное лицо;
• приступы смеха;
• обмороки.

Способы не волноваться на публике

Самое главное – не дать страху управлять собой, а научиться управлять им самому. Глоссофобия требует осознания, активного преодоления, тщательной работы над собой. Развитие уверенности, навыков ораторского мастерства возможно при условии постоянного самосовершенствования и труда.

Дыхательные упражнения

В ситуациях, вызывающих стресс, происходят изменения в организме. Уровень кислорода увеличивается, а углекислого газа – снижается. Чтобы вернуть гармонию, необходимо поднять уровень углекислого газа. Для этого можно использовать дыхательные упражнения, которые станут эффективным инструментом для снятия стресса, улучшения эмоционального состояния и достижения гармонии внутри себя:

1. Накройте нос и рот сомкнутыми ладонями. Медленно, глубоко вдыхайте и выдыхайте 3–4 минуты. Этот метод добавит эмоционального равновесия, успокоит ум.
2. Сядьте поудобнее, начните медленное дыхание через нос. Считайте секунды при вдохе, затем при выдохе. Сосредоточьте все свои мысли на подсчете. Стремитесь к тому, чтобы длительность вдоха и выдоха занимала одинаковое время.
3. Найдите тихое место, где никто не потревожит вас, расслабьтесь. Примите удобное положение, устремитесь внутрь себя, глубоко вдохните носом, отсчитав пять сердечных ударов. Почувствуйте, как воздух наполняет вас энергией, спокойствием, распространяясь по всему телу. Постепенно перенесите внимание к области сердца, почувствуйте его ритм, звуки. Задержите дыхание на семь ударов сердца, наслаждаясь моментом полного спокойствия, внутреннего покоя. Позвольте своему телу и уму отдохнуть, погрузившись в состояние гармонии, уравновешенности. Медленно выдохните, считая девять ударов сердца, освобождаясь от накопившегося напряжения, стресса. Почувствуйте, как каждый выдох уносит с собой негативные эмоции, раздражение, оставляя вас свежими, спокойными. Повторяйте это упражнение 10–12 раз, каждый раз углубляя свое внутреннее состояние умиротворения и покоя.

Посмотрите дополнительные упражнения с дыханием, как не волноваться перед выступлением:

Физические упражнения

Подготовка к выступлению требует управления своим внутренним состоянием. Страх, который часто охватывает нас перед выходом на сцену, активирует выделение гормона адреналина в кровь. Этот гормон воздействует на функции организма, учащая пульс, повышая мышечный тонус, при этом вызывая выделение пота.

Чтобы с этим справиться, важно научиться контролировать уровень адреналина. Для этого полезно заниматься физическими упражнениями, которые выведут лишний гормон из организма, а также успокоят нервную систему. Начните утро дня выступления с выполнения комплекса упражнений на разные группы мышц. Бег, посещение спортзала или зарядка дома – все это поможет расслабиться, собраться перед важным мероприятием.

Уделите внимание плечам – здесь часто скапливается напряжение:

• Возьмитесь кистями за плечи и выполните вращение плечевыми суставами в разные стороны.
• Сомкните кисти в кулак, затем вытяните одну руку вверх, выполните четыре маха. После этого поменяйте руки, повторите упражнение другой рукой. Выполняйте по десять раз.
• Делайте наклоны в стороны, тянитесь пальцами одной руки к ступням, одновременно поднимая вторую руку.
• Поднимитесь на носках, потянитесь руками вверх как можно выше.

Чтобы расслабиться или сосредоточиться, улучшив общее состояние, а также настроение, можно провести упражнение, которое поможет осознать, контролировать тело, а также улучшить физическую подготовку. Найдите удобное место для выполнения – сядьте или лягте. Начните с напряжения и последующего расслабления отдельных групп мышц, от шеи до голеней. Поочерёдно напрягая, а потом расслабляя мышцы, вы снимете лишнее напряжение, а также гиперактивность.

Как справиться с волнением с помощью физических упражнений, я рассказываю в своем видеоролике:

Хорошая подготовка к выступлению

Ключ к успешному выступлению – хорошая подготовка. Для успешного выступления важно знать тему, иметь четкий план действий. Чтобы выступление прошло гладко и уверенно, изучите материал, подумайте над ответами на возможные вопросы, составьте четкую структуру доклада. Кроме того, чтобы уберечь себя от лишнего страха или нервозности, набросайте краткие тезисы. Запишите фактические данные: даты, номера, названия, имена. Используйте эти записи как опору или поддержку во время презентации.

Для успешного выступления необходимо несколько раз отрепетировать свою речь. Если времени не хватает на полную репетицию, проговорите вступление и заключение. Заучивание текста не обязательно – важнее понимание общего плана выступления, последовательности идей.

Успех презентации зависит от технической составляющей. Проверьте заранее освещение, звук и отображение слайдов на экране. Перед выступлением убедитесь, что все оборудование исправно работает, корректно настроено. Перед тем, как начать презентацию, убедитесь, что все элементы отображаются корректно. Проверьте шрифты, картинки, аудио, видео, переключение слайдов, микрофон. Если вы выступаете онлайн, убедитесь, что звук четкий, фон не отвлекает.

Подготовьте раздаточный материал с тезисами презентации. В случае проблем с техникой, вы сможете распространить этот материал среди зрителей и избежать неловких ситуаций или задержек.

Представьте, что вы – военачальник, а зрительский зал – ваше поле боя. Находясь на сцене, осмотритесь и визуализируйте, что уже обращаетесь к аудитории. Когда вы действительно окажетесь перед зрителями, вам будет легче адаптироваться к новой обстановке, а также не потерять уверенность.

Психологический настрой

Начинающим оратором предлагаем увлекательное упражнение «Импровизация провала». Вообразите себе, что ваше выступление не просто провалилось, а превратилось в настоящую катастрофу: летят помидоры и сырые яйца, зрители свистят, улюлюкают. Превратите это все в юмор – вообразите, что вы поймали эти продукты, стали готовить салат прямо на сцене, приковывая внимание аудитории.

Паника и страх во время публичных выступлений – это нормальное явление. Психологи рекомендуют несколько приемов, которые помогут справиться с негативными эмоциями:

• Улыбка. Этот инструмент оратора способен расположить к себе аудиторию, избавить от лишнего напряжения челюсти, губы и шею. Она делает вас более привлекательным для слушателей, помогает контролировать ситуацию на сцене.
• Музыка. Некоторые ораторы вместо упражнений включают свои любимые треки, танцуют под них. Выбор музыки для поддержания нужного эмоционального фона должен быть осознанным: энергичные мелодии зарядят бодростью, энтузиазмом, а плавные звуки помогут расслабиться или сосредоточиться.
• Уверенность. Если во время выступления произошла какая-то ошибка, не стоит делать из этого проблемы. Продолжайте свой рассказ по теме, сохраняя уверенность и профессионализм. Возможно, никто кроме вас даже не заметил оплошность.
• Кофеин. Старайтесь не пить много кофе, так как кофеин стимулирует нервные клетки, что активизирует работу гипофиза и выработку адреналина в организме.
• Позитивные эмоции. Общение с близкими может существенно снизить уровень тревоги перед выступлением. Пошутите, пообщайтесь, найдите способы расслабиться и развлечься, чтобы поддержать хорошее настроение.
• Контакт с залом. Секрет успешного ораторского выступления состоит в умении увлечь аудиторию, поддерживать контакт со всеми слушателями. Не фиксируйте взгляд на ком-либо, мысленно разделите зал на секторы, а затем поочередно обращайтесь взглядом в каждый. Это создаст ощущение личного контакта, уважения к каждому слушателю.
• Юмор. Этот важный прием развлечет аудиторию, установит более теплые и доверительные отношения с ней. Например, если во время выступления зазвонил телефон у одного из зрителей, улыбнитесь, сделайте шутливый комментарий, чтобы рассмешить аудиторию. Так вы сможете легче донести свое сообщение, а также оставить хорошее впечатление от выступления.
• Естественность. Во время доклада не стоит бояться признавать свои чувства и волнение. Откровенность может стать лучшим союзником в таких ситуациях. Никто не ожидает, что вы всех поразите, всем понравитесь. Будьте искренним, естественным, не пытайтесь играть не свою роль. Публика всегда чувствует фальшь, поэтому лучше быть неуклюжим, но искренним. Если вас обуревают чувства страха, вы чувствуете, что вас трясет, голос пропадает, признайтесь в этом перед аудиторией. Вы можете сказать: «Это мой первый опыт выступления, я боюсь до безумия, но надеюсь, что все пройдет хорошо!» Признание своих эмоций поможет справиться с волнением, а публика будет более снисходительной и понимающей.

Дополнительное видео по теме

Как преодолеть страх публичного выступления — часть 1:

Как побороть страх публичного выступления — часть 2:

Заключение

Волнение перед выступлением на публике — нормальная человеческая реакция. Хуже, когда его нет, ведь это признак равнодушия. Волнение — драйв, кураж, благодаря которым спикер зажигает аудиторию и зажигается сам. Известные люди тоже испытывают страх перед выходом на сцену, просто умеют держать его под контролем. Опытные спикеры, артисты, музыканты ловят кайф от обмена энергией с залом.

Плохое выступление не то, где вы от волнения пару раз забывали слова, сбивались с мысли. Плохое выступление — когда в нем нет никаких ценных, интересных идей. Главная цель любой публичной самопрезентации — вызвать интерес у зрителей, донести до них что-то важное, полезное, интересное, получив удовольствие от своего выступления.

Чтобы преодолеть глоссофобию, нужно как можно чаще выступать. Сначала перед узким кругом доброжелателей, постепенно расширяя аудиторию. Самый эффективный способ научиться выступать на публике, взять страх под контроль — занятия на нашем курсе ораторского мастерства. Здесь вы окажетесь среди единомышленников, научитесь без паники выходить из зоны комфорта и ловить кураж вместо парализующего страха.